El desconfinamiento

Debido a la emergencia sanitaria generada por la COVID-19, y ante el Estado de Alarma decretado por el Gobierno, hemos permanecido confinados en nuestras casas durante semanas. En este periodo de tiempo, nos hemos visto obligados a convivir con situaciones como la incertidumbre ante una situación hasta ahora desconocida; el estrés, la ansiedad y el miedo ante la amenaza que pudiera representar; la indefensión ante la dificultad para dar una respuesta eficaz a la misma; el enfado por querer o entender que podíamos hacer las cosas de otra manera más beneficiosa; la tristeza por las pérdidas que hemos ido acumulando etc.

Durante estas semanas, muchas personas han vivido la enfermedad de sus familiares, la suya propia, han sufrido pérdidas de seres queridos sin tiempo para prepararse, han perdido su trabajo, dejándolas en una situación complicada y de extrema vulnerabilidad. Otras, han estado conviviendo en un clima intrafamiliar complejo, incluso violento. Muchos han visto cómo patologías psíquicas latentes se disparaban o, las que padecían previamente, se agravaban… En definitiva, durante estas semanas hemos intentado adaptarnos a un escenario desconocido para la mayoría.

Este tipo de situaciones que pueden ser vividas como traumáticas por un porcentaje de personas, no siempre van a conllevar una intensa afectación psicológica. Las investigaciones realizadas en casos de ataques terroristas, terremotos, etc., indican que este tipo de experiencias pueden ser también una oportunidad de crecimiento personal debido a la capacidad de resiliencia que tenemos los seres humanos, esto es, la competencia que tenemos para superar circunstancias adversas, e incluso salir reforzado de las mismas.

Así, habrá personas que durante este tiempo de confinamiento hayan descubierto capacidades que hasta ahora no conocían o no sabían que tenían: de adaptación a nuevas situaciones, de autocontrol, paciencia, empatía, gratitud, solidaridad… muchas de ellas reflejadas en actos de apoyo y ayuda a los demás.

Ahora pasamos al desconfinamiento, lo cual supone nuevos retos, pérdidas y también ganancias, que podemos aprender a afrontar eficazmente para que la vuelta a la nueva normalidad se produzca del mejor modo y lo antes posible. Nos encontrarnos con una situación nueva en la que debemos aprender a vivir y convivir, con el miedo y la incertidumbre que ello conlleva: realmente ¿cambiarán nuestras costumbres?, ¿cambiarán nuestras relaciones?, ¿cambiará nuestro sistema?, ¿cambiaremos nosotros? ¿cambiaremos nuestros pensamientos y actitudes?

Desde el aspecto psicológico son muchas las variables que debemos tener en cuenta, para que dicha adaptación sea lo menos traumática posible, y por tanto lo más positiva en todas las áreas vitales que desarrollamos. No debemos olvidar que el ser humano es biopsicosocial, por lo cual la adaptación no será la misma e igual para todos, va a depender de esas diversidad y combinación de variables: aspectos de la personalidad, resiliencia, entorno, fortalezas, educación, contexto social, familiar, cultural, etc…  Es mi intención junto con el Colegio Oficial de la Psicología, darte unas pautas a seguir para que tu regreso sea lo más agradable y reisiliente posible.

POSIBLES REACCIONES ANTE EL DESCONFINAMIENTO

Durante estas últimas semanas, solo hemos salido de casa para los asuntos esenciales, y no en todos los casos. Lo cual  supuso un esfuerzo de adaptación. Una de las características de esta pandemia son los escenarios cambiantes y la incertidumbre que conllevan, así como la necesidad de adaptarnos a ellos en cortos espacios de tiempo. Esta circunstancia, para muchas personas, genera una reacción de estrés en nuestro organismo, que se manifiesta a través de reacciones tanto fisiológicas (taquicardias, sensación de ahogo, migrañas, mareos, vómitos, somatizaciones, insomnio, ansiedad, enfado, tristeza, culpa, rabia, impotencia, etc.) como cognitivas indefensión, inseguridad, aturdimiento, confusión, rumiaciones, negativismo, falta de concentración, conductas impulsivas, vigilantes, de riesgo, conflictos personales, familiares, etc.).

Sin embargo, el desconfinamiento esta provocando reacciones positivas, ante la perspectiva de volver a retomar hábitos y rutinas que nos resultaban beneficiosas con anterioridad a la pandemia, así como rutinas nuevas que durante estas semanas hemos aprendido a valorar positivamente y qué quizá antes no realizábamos o no lo hacíamos con tanta frecuencia (ej.: ejercicio físico, contactar con amigos, realizar actividades para los que antes decíamos no tener tiempo…). Así, pueden aparecer cogniciones y emociones de satisfacción, alegría, esperanza, motivación, entusiasmo… podemos establecer nuevos objetivos personales y profesionales y vislumbrar la posibilidad de crecer, de reinventarse, de alcanzar nuevas oportunidades, etc.

¿COMO PUEDO ADAPTARME A MI NUEVA FORMA DE VIDA?

Pío Baroja señaló “no hay nada imposible para la voluntad enérgica”, y tenía razón. Las nuevas situaciones a las que nos enfrentamos, han generado y seguirán generando  incertidumbre y la posibilidad de ser percibidas como peligrosas y amenazantes, pero también pueden implicar nuevas oportunidades de crecimiento y desarrollo. Si somos capaces de afrontar eficazmente esta nueva situación, vamos a salir fortalecidos de ella, pues habremos aprendido y experimentado cosas nuevas, para hacer frente a nuevas adversidades. Para ello es importante:

 • Tener en cuenta las recomendaciones de las autoridades sanitarias, siendo responsables socialmente.

• Entender y aceptar que la situación actual no es la misma situación que teníamos antes del confinamiento.

• Adaptar las expectativas a la situación actual: Es normal establecer comparaciones con la forma de vida anterior, pero las circunstancias han cambiado.

 • Ser flexibles para adoptar nuevas formas de ver las cosas, actuar y relacionarnos.

 • Implantar nuevos hábitos adaptados a la nueva situación. Revisa los antiguos, ahora es el momento de modificarlos.

• Fomentar nuestra creatividad, ser innovadores, pues esto nos puede facilitar este proceso de adaptación.

• Plantearse la nueva situación como un reto, algo que te motive para utilizar las capacidades y fortalezas para alcanzar nuevos objetivos.

• Centrarnos en los aspectos positivos de esta nueva situación.

• Mantener las rutinas saludables que ya teníamos o que hemos adquirido en este tiempo de confinamiento (ejercicio en casa, mayor comunicación/relación con nuestra red social y familiar, cocinar, pasar más tiempo con nuestros seres queridos, etc).

• Adoptar un afrontamiento activo ante las consecuencias que se han podido derivar de esta pandemia en el marco social, laboral…

 • Ser pacientes con la vuelta a la “normalidad”; es un proceso que se llevará a cabo de forma gradual y progresiva.

 • Seguir informándonos a través de fuentes oficiales.

Aspectos a tener en cuenta:

1. La información tiende a tranquilizarnos porque de esta manera eliminamos la incertidumbre que nos pone en un estado de alerta ante una eventual amenaza. Por ello, conocer las reacciones más habituales nos ayudará a conceptualizar su aparición como algo normal, más allá del malestar o bienestar que nos puedan producir, así como a saber qué estrategias podemos poner en marcha para manejarlas. La situación de confinamiento ha supuesto una reducción de estímulos en muchos aspectos: ambiental, social… Estar tanto tiempo en casa ha hecho que nos acostumbramos a un espacio físico concreto que contrasta enormemente con el mundo exterior. Este contraste puede generar en nosotros distintas emociones y reacciones. Esta experimentación de emociones y sensaciones es completamente normal, si bien es necesario gestionarla de una manera adaptativa para evitar así que interfieran con nuestra vida. Además, hemos de tener en cuenta que la experimentación de emociones y la gestión de situaciones puede variar entre distintas personas, siendo necesario adaptar las recomendaciones y supuestos a cada caso particular.

2. Las emociones y reacciones más frecuentes destacan:  

• La ansiedad y el miedo: que puede ser causados  por las semanas de confinamiento, que para la mayoría de la población fue sorpresiva y no anticipada, y por lo desconocido que resulta esta experiencia para todos. La ansiedad y el miedo se pueden presentar en forma de “bloqueos” (ej.: me cuesta centrarme en lo que hago, tengo dificultad para tomar decisiones); evitación a salir a la calle por el temor a contagiarse; hipervigilancia a todo lo que pueda representar una amenaza con niveles elevados de activación que pueden traducirse en dificultades para iniciar o mantener el sueño, agotamiento, pesadillas…

La situación vivida a raíz de la pandemia del COVID-19 ha instaurado la conciencia de que la posibilidad de infección es real. La conducta de permanecer en casa el máximo tiempo posible obedecía, de hecho, a esta cuestión. Por tanto, estas emociones son adaptativas a la situación que estamos viviendo. En este sentido, el miedo es una emoción que nos avisa de un posible peligro (contagio por COVID-19) y nos lleva a movilizar los recursos para hacerle frente (seguir las recomendaciones y precauciones dadas por las autoridades sanitarias). En niveles medios de intensidad, el miedo es completamente beneficioso. Se convierte en disfuncional cuando esta emoción se produce por defecto o por exceso, pudiendo llevar al bloqueo e impidiendo un desempeño normal de nuestras actividades diarias (por ejemplo, salir de casa).

 ¿Cómo puedo superarlo?:

– Conociendo qué son y qué función juegan las emociones, entendiendo que son normales ante esta situación y es positivo expresarlas.

– Comunicación y desahogo con personas que nos hagan sentir tranquilas y seguras.

 – Estrategias de reducción de la activación (técnicas de respiración, relajación…)

 – Centrándonos en el aquí y ahora, manejando aquello que podemos controlar (pensamientos, emociones, medidas de protección).

 – Aprender a identificar y detener  los pensamientos intrusivos que aumentan los niveles de ansiedad. Realizar un análisis racional de ellos y modificarlos.

– Re-evaluación del peligro (ej.: peligro de contagio) de forma objetiva (datos a favor y en contra). Los pensamientos que tienes por ejemplo a la hora de salir a la calle, ¿son ajustados a la realidad?, ¿cumplen alguna función? ¿Cuál es el mido latente?

–  Define metas y objetivos, alcanzables y concretos. Haz un seguimiento hasta que los consigas, y no te olvides de compensarte por el logro alcanzado

 – Control de aquellos estímulos que generan malestar: seguimiento continuado de noticias sobre coronavirus, no apagar el móvil dificultando la desconexión emocional…

– Continúa con las rutinas desarrolladas en las últimas semanas, y si no las tenías, ahora es el momento de empezar (ej.: ejercicio).

 – Si existe ansiedad ante la reincorporación a actividades cotidianas, valorar la posibilidad de hacerlo de manera progresiva, planificando con anterioridad la forma de llevarlo a cabo.

 • La tristeza, es otra emoción que se puede experimentar como consecuencia de esta situación y que está motivada principalmente por las pérdidas sufridas tanto en el aspecto personal, como situacional, económico… Es importante, normalizar siempre dicha emoción y además desarrollar:

– La aceptación, haciendo a la persona consciente de dichas necesidades, así como el poder compartirlas de alguna manera,  siempre permitiendo y respetando su espacio. Si además sumamos el fallecimiento de algún familiar, sin haberse podido despedir como le hubiera gustado, ahora podría ser un buen momento para empezar a planificar algún tipo de ritual de despedida que ayude a paliar ese malestar.  Aquí te dejo algún ejemplo.https://esthervaras.wordpress.com/2020/04/29/como-afrontar-la-perdida-en-el-confinamiento/

 – Rodearse de personas con las que pueda sentirse tranquila, segura y con confianza para expresar cómo se siente y lo que pueda necesitar.

 – Establecer unas rutinas. Es importante moverse o realizar alguna acción física (andar, limpiar etc.) que mantenga a la persona activa. Importante es también respetar los descansos, cuidar la alimentación y dedicar tiempo al ocio (junto a otras responsabilidades)

 – Fomentar conductas que le puedan hacer sentir útil (ej.: escribir cartas a personas enfermas…) y reforzar aquellos logros y fortalezas que la persona presente (ej.: solidaridad)

Con esta situación tan excepcional, no hay que olvidar que las emociones de ira, culpa y frustración, pueden seguir manifestándose en muchas personas como reflejo de impotencia, cambio de expectativas y falta de control ante la nueva situación. La reflexión y el trabajo subjetivo son importantes para estas personas, facilitando la escucha activa y la expresión.

3. Entre los problemas surgidos de esta situación y en el marco de los problemas familiares, pueden darse también:

• Conflictos de pareja. Estas situaciones se han visto acentuadas por tantas horas de convivencia continuada, y en algunos casos la relación de pareja se ha visto debilitada. La comunicación asertiva, el respeto a tiempos y espacios o las normas de convivencia pactadas, debe aplicarse, más si cabe, en estos momentos.

• Para personas con algún problema psicológico previo al confinamiento (incluso ya superado), estas situaciones novedosas pueden ser un o “estresor” que haga que afloren o se acentúen determinados síntomas. Pedir ayuda, si fuera necesario, resulta fundamental.

. Existen profesiones que, debido a la situación excepcional a la que se han enfrentado, van a estar afectadas en mayor grado tras la pandemia; por ejemplo los profesionales del ámbito sanitario, de residencias, trabajadores de la limpieza, supermercados, Fuerzas y Cuerpos de Seguridad del Estado, etc. Es importante conocer las posibles consecuencias psicológicas que pueden manifestarse, así como normalizar la posibilidad de solicitar una intervención psicológica para su gestión; reduciendo la estigmatización asociada al hecho de acudir a terapia.

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